Las cenas son uno de los pilares clave de nuestra alimentación. De hecho, una estupenda cena sana puede llegar a influir en la calidad del sueño y son clave para tratar problemas del hígado y los asociados al sobrepeso. A continuación, como especialistas en servicios nutricionales en Albacete os ofrecemos algunos consejos para preparar cenas saludables.
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Seis claves para preparar una cena sana
Dentro de una dieta variada y balanceada, se recomienda variar los alimentos e intentar cambiar la preparación de estos para tener experiencias de sabores agradables y poco rutinarias. De esta manera nuestro cuerpo recibirá todo tipo de nutrientes y, además, no nos aburriremos ni nos cansaremos por cenar siempre lo mismo.
Si tenemos en cuenta que tenemos que intentar cumplir una serie de requisitos nutricionales y que, además, podemos tomar platos ricos y variados, estos son los mejores trucos para conseguirlo:
1. Da preferencia a las proteínas
Mientras en el desayuno y la comida prevalecen los carbohidratos (sobre todo en estilos de vida activos), es mejor que la cena tenga un mayor contenido en proteínas, perfectas para la fase anabólica del metabolismo, es decir, cuando se construyen las estructuras del organismo, como músculos, huesos y piel.
Una buena opción es optar por pescados y carnes magras o lácteos bajos en grasa. También se pueden incluir huevo o frutos secos como las almendras, con moderación, ya que estos son un poco más grasos.
2. Consumir vegetales
No es necesario que estén presentes en todas las cenas, pero es una buena idea tomar una crema o sopa de verduras, o saltearlas para acompañar el pescado, una pechuga de pollo o un huevo revuelto. Esto se debe a que son bajos en grasas y carbohidratos, pero muy nutritivas.
Incluir una porción de verduras en todas tus cenas es la oportunidad perfecta para tomar todos esos nutrientes y vitaminas que se han quedado pendientes en el resto de comidas del día. Además, al tratarse de productos muy poco pesados, no tendremos problemas para conciliar el sueño.
3. Evitar los azúcares rápidos
En general, las personas que estén a dieta o deseen mantener un peso saludable, deberían evitar los hidratos de carbono. Sin embargo, son una buena idea para personas que realicen deporte al día siguiente o después de hacer deporte, ya que reponen las reservas de glucógeno en los músculos.
En cualquier caso, es aconsejable evitar los azúcares simples, puesto que sirven para obtener energía rápida, algo que influye en la calidad del sueño. Tomar azúcar por la noche además lleva a problemas como la diabetes, está totalmente desaconsejado para esta hora del día.
Por otra parte, estos azúcares también provocan la subida de cortisol (conocida como hormona del estrés) a última hora de la madrugada. Esto no solo lleva a despertarse más temprano o con más nervios.
4. Evitar cítricos y legumbres
Son los únicos vegetales que no se deberían consumir en la cena. Los cítricos (naranjas, limón, mandarinas, etc.) porque pueden provocar acidez y pesadez estomacal. En cuanto a las legumbres, pueden provocar gases, ya que, son más difíciles de digerir por el organismo en la noche.
Alimentos ricos en fibra, como la lechuga, la avena o los productos integrales, pueden ser difíciles de digerir por la noche y provocar gases o hinchazón intestinal a algunas personas. Lo mismo ocurre con alimentos como el melón o los lácteos (que contienen caseína) al consumirlos como cena.
5. Evitar los estimulantes y el alcohol
No solamente el café, los refrescos de cola y el té son estimulantes. Hay que tener en cuenta que el chocolate y los productos que lo contienen también pueden afectar el sueño para las personas que son sensibles a la cafeína.
También las bebidas alcohólicas tienen un efecto estimulante. Aunque produce somnolencia a corto plazo, empeoran la fase del sueño profundo, necesario para un descanso reparador y para procesos como el crecimiento.
6. Apostar por las grasas saludables y no tomar grasas refinadas
Se recomienda consumirlas en la noche. Esto se debe a que los ácidos grasos saludables (en frutos secos, aceite de oliva, pescados azules, aguacate, yogures, etc.), como los omega-3, son buenos para los neurotransmisores que favorecen el descanso. Al consumir grasas saturadas (fritos, repostería, mantequilla, grasas animales, etc.) estas son difíciles de quemar y se acumulan, lo que favorece el aumento de peso y una sobrecarga para el hígado.
Apóyate en profesionales con experiencia
Estos son solo algunos de los consejos que debes tener en cuenta para mejorar tu alimentación durante el horario nocturno y preparar una riquísima cena sana. Sin embargo, para mejorar tu rutina de alimentación, desde Farmacia Medrano Carrión te ayudamos a lograrlo mediante técnicas de alimentación consciente, dietas personalizadas, análisis de composición corporal y otros métodos que te ayudarán a mejorar tu estado de salud.
